Cardio fitness

Cardiofitness è un termine di origine inglese che sta per benessere cardiovascolare; nell’uso comune con il termine cardiofitness si è soliti indicare una particolare tipologia di allenamento.
Com’è noto, da un punto di vista medico, le finalità dell’allenamento sono quelle di realizzare l’adattamento del corpo umano al gesto atletico; tali finalità appartengono quindi anche al cardiofitness, pratica che prevede l’uso di uno o più simulatori, attrezzi con i quali si imitano, dal punto di vista funzionale, specifici gesti ciclici che hanno appunto lo scopo di migliorare i nostri parametri cardiocircolatori e respiratori; quelli più soventemente usati sono il cicloergometro comune, il cicloergometro orizzontale, il cicloergometro da indoor cycling, il treadmill, lo step, il vogatore, il simulatore di sci da fondo ecc.
Come si può notare sono attrezzi molto diversi tra loro, ma, se usati per il cardiofitness, devono avere tutti una caratteristica comune: la presenza del cardiofrequenzimetro.

 

Cos’è il Cardio Fitness

Il cardio fitness è una qualsiasi attività fisica ripetuta nel tempo ad un’intensità medio alta, per minimo 20 minuti, di modo che si inneschi il sistema energetico aerobico, cioè l’organismo con l’aiuto dell’ossigeno, ossida i grassi per utilizzarli come fonte energetica.

Tale tipo di attività in un Centro Fitness viene svolta con macchine del tipo Run, Step, Bike, Recline, Rotex, Top XT, ecc.

Queste macchine dialogano con la persona tramite due diversi sistemi:
1) Cardiofrequenzimetro ( trasmettitore del battito cardiaco ).

2) Tramettitori palmari ( sensori posizionati sull’impugnatura di alcuni tipi di macchine ).

Sul display elettronico si possono leggere tutte le informazioni per poter ottimizzare l’allenamento, inoltre i computer integrati nelle macchine permettono di eseguire programmi personalizzati e test che valutano lo stato di forma dell’individuo.

Frequenza

La frequenza consigliata è compresa fra 3 e 5 giorni alla settimana a seconda del livello di allenamento e del risultato che si desidera ottenere.

  • per un principiante 3 volte alla settimana.
  • Per un mantenimento fitness 4 – 5 volte alla settimana.
  • Per un lavoro di miglioramento resistenza cardiovascolare o dimagrimento 5 – 6 volte alla settimana.

Se abbiniamo il lavoro aerobico ad un’attività con i pesi bisogna fare attenzione a non andare in super-allenamento, in quanto il corpo ha bisogno di riposo per recuperare dai danni subiti dallo stress dell’esercizio.

Intensità

L’Intensità deve essere da 60 all’ 85 % della frequenza cardiaca massima teorica.
La formula per calcolare la propria frequenza cardiaca massima è la seguente:

220 – l’età = (frequenza cardiaca massima)
moltiplicando il risultato con la percentuale compresa tra il 60 e l’85% si otterrà la frequenza cardiaca allenante.

Quale è la percentuale consigliata?

  • Intervallo lipolitico va dal 60 al 70% (zona in cui si bruciano i grassi)
  • Intervallo cardiovascolare va dal 70 all’ 80% (zona in cui si ha un allenamento cardiovascolare).
  • Intervallo cardiorespiratorio va dal 80 all’ 85% (zona in cui ci si allena soprattutto per la resistenza respiratoria)

Quindi se dovete fare attività aerobica solo per dimagrire non dovete superare il 70% della vostra soglia massima, se vi dovete preparare per uno sport di resistenza prolungata come maratona, bicicletta o simili all’ora potete andare sopra il 70% ma comunque non oltre all’ 85% della soglia massima.

Alcuni segnali che vi possono essere utili per intuire vi state o vi siete allenati bene sono:

Il dialogo: Fintanto che riuscite a dialogare vuole dire che non siete ancora sulla soglia massima

La sensazione di fame: Se a fine attività non avete la sensazione di fame vuole dire che avete preso l’energia dal posto giusto cioè il grasso.

Durata

Il Cardio-Fitness non ha controindicazioni ed è adatto a tutte le persone, l’importante è rispettare la frequenza cardiaca consigliata dal proprio allenatore. L’allenamento aerobico deve avere una durata minima di 20 minuti ad una massima di 60 minuti.

La durata dipende dall’intensità, lunga se l’attività è poco intensa o breve se l’intensità è alta. Si consiglia un’attività di bassa/media intensità ad alta durata per avere un effetto dimagrante, cioè stare nell’intervallo tra il 60 e 70% del battito cardiaco massimo.

Ricordate che se superate i 60 minuti potete andare incontro ad un calo della massa magra ed aumentare il rischio di infortuni.

Benefici

Qui di seguito vi elenco brevemente alcuni dei benefici che si possono ottenere con l’esercizio aerobico:

  • utilizzazione del tessuto adiposo
  • diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
  • aumento della gittata sistolica
  • diminuzione dei tempi di recupero del cuore
  • miglioramento dei tempi di reazione neuromuscolare
  • antenimento/ aumento dell’elasticità delle ossa
  • aumento del volume totale del sangue e delle reti capillari
  • aumento del livello di colesterolo HDL ( buono)
  • aumento della capacità polmonare
  • diminuzione dello stress psicologico.
  • stabilizzazione della pressione arteriosa
  • aumento della produzione delle endorfine.